L'approccio scientifico alla nutrizione vegetariana ha lo scopo di migliorare la condotta nutrizionale di chi sceglie questo tipo di alimentazione, ma permette anche di diffondere una maggiore conoscenza nel campo delle relazioni esistenti tra alimentazione e salute.

Il ramo della ricerca che si occupa di indagare gli aspetti medico-scientifici della nutrizione vegetariana è nato durante i primi anni '50.
Sin dai primi studi, condotti dai ricercatori della Loma Linda University nel 1954, i soggetti vegetariani, quando confrontati con i non-vegetariani, sembrano avere un minore tasso di mortalità e una minore incidenza di patologie come tumore e malattie cardiovascolari.

Le principali questioni attorno alle quali si sono sviluppate e tuttora si snodano le ricerche scientifiche riguardanti la nutrizione vegetariana sono:

- L'influenza nei soggetti vegetariani di migliori abitudini di vita indipendenti da quelle dietetiche.
- La minor assunzione di alimenti nocivi per la salute (in particolare carne rossa).
- La maggior assunzione di alimenti con effetti positivi sullo stato di salute.

E' ormai molto diffusa la consapevolezza di come elevati consumi di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, alcuni tipi di oli vegetali abbiano effetti positivi sulla salute.

Questi dati guidano la ricerca sulla nutrizione a stabilire quale sia la dose quotidiana ottimale di questo tipo di alimenti e dei loro principali componenti.
La ricerca ha come fine quello di stabilire le regole per un'alimentazione più corretta sia di tipo vegetariano che onnivoro, ottenendo indubbi vantaggi per lo stato di salute della popolazione generale.

Quanti sono i vegetariani
Il numero di persone che decidono si seguire una dieta vegetariana è in aumento ogni anno.
L'EVU, European Vegetarian Union, in occasione del trentacinquesimo Congresso Mondiale Vegetariano del 2002 ha presentato un'analisi sulla diffusione del vegetarianismo nel mondo.
Il primo paese ad essere preso in esame è stato l'India, dove il vegetarismo, anche per motivi religiosi, è maggiormente diffuso. Infatti, ben il 15-20% della popolazione segue una dieta strettamente vegetariana. Nel Regno Unito i vegetariani oscillano tra il 7 e il 10%. Il numero sale ancora se prendiamo in considerazione le persone che, pur non essendo completamente vegetariane, hanno scelto di non consumare carne.
In Irlanda sono circa il 6%, in Germania sono approssimativamente l'8%, in Austria il 3-4%, mentre in Belgio, Norvegia, Francia e Spagna, il numero non supera il 2% della popolazione.
In Svizzera i vegetariani sono intorno al 4%.
Secondo un recente studio condotto dall'Eurispes, oggi in Italia i vegetariani sono circa 2.900.000, ma il numero sembra destinato ad aumentare costantemente. Calcolando un incremento della popolazione italiana del 5% l'Eurispes stima che nel 2050 i vegetariani saranno addirittura trenta milioni.
L'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada affermano che circa il 2.5% degli adulti negli USA ed il 4% degli adulti in Canada seguono diete vegetariane.

La dieta vegetariana
L'approccio scientifico alla nutrizione vegetariana ha lo scopo di migliorare la condotta nutrizionale di chi sceglie questo tipo di alimentazione, ma permette anche di diffondere una maggiore conoscenza nel campo delle relazioni esistenti tra alimentazione e salute.

Il ramo della ricerca che si occupa di indagare gli aspetti medico-scientifici della nutrizione vegetariana è nato durante i primi anni '50.
Sin dai primi studi, condotti dai ricercatori della Loma Linda University nel 1954, i soggetti vegetariani, quando confrontati con i non-vegetariani, sembrano avere un minore tasso di mortalità e una minore incidenza di patologie come tumore e malattie cardiovascolari.

Le principali questioni attorno alle quali si sono sviluppate e tuttora si snodano le ricerche scientifiche riguardanti la nutrizione vegetariana sono:

- L'influenza nei soggetti vegetariani di migliori abitudini di vita indipendenti da quelle dietetiche.
- La minor assunzione di alimenti nocivi per la salute (in particolare carne rossa).
- La maggior assunzione di alimenti con effetti positivi sullo stato di salute.

E' ormai molto diffusa la consapevolezza di come elevati consumi di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, alcuni tipi di oli vegetali abbiano effetti positivi sulla salute.

Questi dati guidano la ricerca sulla nutrizione a stabilire quale sia la dose quotidiana ottimale di questo tipo di alimenti e dei loro principali componenti.
La ricerca ha come fine quello di stabilire le regole per un'alimentazione più corretta sia di tipo vegetariano che onnivoro, ottenendo indubbi vantaggi per lo stato di salute della popolazione generale.

La dieta vegetariana e l'età
Secondo uno studio condotto dall'American Dietetic Association e da i Dietitians of Canada le diete vegetariane, (lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane) ben bilanciate sono adeguate a tutte le età, inclusi gravidanza ed allattamento.
Se adeguatamente pianificate soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale.
Le diete vegetariane nell'infanzia e nell'adolescenza possono essere d'aiuto nello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali, dal momento che i bambini e gli adolescenti vegetariani presentano più bassi introiti di colesterolo, grassi saturi e grassi totali, e più elevati introiti di frutta, verdura e fibre rispetto ai non-vegetariani, sono più magri e presentano più bassi livelli di colesterolo nel sangue.

Prima infanzia
I bambini vegetariani che ricevono adeguate quantità di latte materno o artificiale, ed assumono buone fonti di energia e di nutrienti come ferro, vitamina B12 e vitamina D, crescono normalmente.
Solo diete estremamente restrittive, come quelle vegana, fruttariana e crudista, sono state associate con una ridotta crescita e possono essere anche molto pericolose per i bambini.
Molte donne vegetariane scelgono di allattare al seno i propri bambini, ed il loro latte è nutrizionalmente adeguato.
Il comune latte di soia, il latte di riso, le preparazioni di latte fatto in casa, il latte vaccino ed il latte di capra non dovrebbero essere utilizzati per sostituire il latte materno o le formulazioni per l'infanzia in commercio nel corso del primo anno di vita.

Seconda infanzia
I bambini lacto-ovo-vegetariani evidenziano un ritmo di crescita simile a quello dei loro coetanei non-vegetariani, mentre i bambini vegani tenderebbero ad essere un po' più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per peso ed altezza.
Un ritardo nella crescita e carenze di varia entità sono state riscontrate principalmente in quei bambini che seguivano diete restrittive e non ben bilanciate.
L'introito medio di proteine dei bambini vegetariani generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate, anche se i bambini vegani possono presentare un fabbisogno di proteine lievemente superiore, a causa di differenze nell'assimilabilità e nella composizione delle proteine vegetali.

Adolescenza
Gli studi sulla crescita degli adolescenti vegetariani suggeriscono la presenza di scarse differenze tra vegetariani e non-vegetariani.
Le ragazze vegetariane tendono a presentare il menarca ad un'età lievemente superiore, evento vantaggioso perché da studi recenti, sembra ridurre il rischio di sviluppare cancro della mammella ed obesità.
Le diete vegetariane sembrano offrire alcuni vantaggi nutrizionali per gli adolescenti, permettendo l'assunzione di maggiori quantità di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C, maggiori quantità di frutta e verdura ed una minor quantità di dolci, di cibi pronti e di snack salati rispetto ai non-vegetariani.

Donne in gravidanza ed allattamento
Le diete lacto-ovo-vegetariane sono in grado di soddisfare le richieste nutrizionali ed energetiche delle donne in gravidanza. I neonati di madri vegetariane hanno solitamente un peso alla nascita che si colloca all'interno dei valori normali.
Le diete delle donne vegane in gravidanza ed in allattamento dovrebbero contenere una fonte quotidiana ed affidabile di vitamina B12 ed eventualmente di vitamina D. L'integrazione con ferro può rendersi necessaria per la prevenzione o il trattamento dell'anemia da carenza di ferro, che viene comunemente osservata durante la gravidanza indipendentemente dal tipo di dieta.
A tutte le donne che intendano affrontare una gravidanza o che siano nel periodo del concepimento, si consiglia di consumare 400 mg. di acido folico al dì, non essendo in ogni caso sufficiente quello ottenuto dal cibo.
I livelli di DHA nel latte di madri vegetariane risultano più bassi, ed i loro figli presentano più bassi livelli di DHA nel plasma e nel cordone ombelicale. Dal momento che il DHA sembra giocare un ruolo importante nello sviluppo del cervello e dell'occhio, le donne vegane e vegetariane (a meno che non vengano assunte uova con regolarità) in gravidanza ed in allattamento, dovrebbero includere nella loro dieta fonti di acido linolenico, precursore del DHA.
I cibi contenenti acidi grassi transidrogenati (margarine ed altri cibi contenenti grassi idrogenati) dovrebbero essere limitati dal momento che questi acidi grassi sono in grado di inibire la produzione del DHA a partire dall'acido linolenico.

Terza età
Con l'avanzare dell'età, i fabbisogni energetici diminuiscono, ma le dosi raccomandate di molti nutrienti, ad esempio calcio, vitamina D, vitamina B6, e alcune proteine aumentano.
E' molto importante l'assunzione di fonti di vitamina D e di vitamina B12 (integratori o cibi che ne sono ricchi).
La quantità di proteine richiesta dagli anziani è controversa, ma possono agevolmente soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegetariana se vengono assunti quotidianamente vari cibi vegetali ricchi di proteine, inclusi legumi e prodotti a base di soia.
Le diete vegetariane ad elevato contenuto di fibre possono essere utili per gli anziani affetti da stipsi.

Vegetarianismo e malattie croniche
Malattie Cardiovascolari
Secondo i dati raccolti dall'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada la mortalità dovuta a cardiopatia ischemica tra gli uomini vegetariani è inferiore del 31% e tra le donne vegetariane del 20% rispetto ai non vegetariani.
I ridotti tassi di cardiopatia tra i vegetariani sono spiegabili in parte grazie ai loro ridotti livelli di colesterolo nel sangue. Più bassi rispettivamente del 14% (lacto-ovo) e del 35% (vegani) da ricondurre anche alla ridotta assunzione di grassi saturi e colesterolo. Le fibre solubili possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i livelli ematici di colesterolo, ed i vegetariani consumano tra il 50% ed il 100% di fibre in più rispetto ai non-vegetariani.
I livelli medi di trigliceridi tendono invece ad essere simili in vegetariani e non.
Altro fattore protettivo sembra essere l'elevata assunzione di vitamine ad effetto antiossidante C ed E, e di isoflavoni, fitoestrogeni presenti nei cibi a base di soia, che posseggono effetti antiossidanti e migliorano la funzionalità della parete interna dei vasi sanguigni.
Sono stati descritti nei vegetariani più elevati livelli di omocisteina, sostanza considerata un fattore di rischio indipendente per la cardiopatia, che potrebbe dipendere da assunzioni inadeguate di vitamina B12. Inoltre, ridotte assunzioni di acidi grassi omega-3 e un elevato rapporto omega-6 e omega-3 nella dieta possono aumentare il rischio di cardiopatia in alcuni vegetariani.

Ipertensione
Molti studi dimostrano che i vegetariani presentano ridotti valori di pressione arteriosa sistolica e diastolica, con differenze tra vegetariani e non-vegetariani che si collocano tra i 5 ed i 10 mmHg.
La riduzione di appena 4 mmHg dei valori pressori è in grado di ridurre in modo significativo la mortalità per tutte le cause. Inoltre i vegetariani evidenziano un'incidenza di ipertensione marcatamente ridotta rispetto ai carnivori (42% nei non-vegetariani, 13% nei vegetariani, 50% nei semivegetariani).

Diabete
Molte ricerche confermano che una dieta ricca di vegetali e povera di proteine derivanti dalla carne e dal pesce riduce l'incidenza del diabete Tipo II.

Cancro
I vegetariani presentano ridotti tassi di incidenza per tutti i tipi di cancro se confrontati con la popolazione generale, ma non è chiaro in quale misura questo fenomeno sia da riferire alla dieta.
Quando viene controllato l'effetto dei fattori di rischio non dietetici, le differenze nei tassi di incidenza per tutti i tumori risultano molto ridotte, sebbene significative differenze permangano nell'incidenza di certi tumori (polmone, mammella, utero e stomaco), mentre i non-vegetariani presentano un rischio aumentato del 54% per il tumore prostatico e dell'88% per il tumore del colon-retto.
Sia la carne rossa che quella bianca sono state correlate ad un aumentato rischio per tumore del colon, ed i latticini ed il calcio ad un aumentato rischio per tumore prostatico, mentre non appare al momento esistere una relazione certa tra consumo di carne e latticini e cancro della mammella.
La composizione delle diete vegetariane potrebbe essere in grado di influenzare favorevolmente il rischio di cancro, e si avvicina molto alle Linee Guida per la prevenzione dei tumori redatte dall'Istituto Nazionale dei Tumori Americano, soprattutto per quanto riguarda l'assunzione di grassi e fibre.
I vegetariani presentano ridotti livelli ematici ed urinari di estrogeni ed il menarca più tardivo, risultando protetti nei confronti del tumore della mammella. Elevate assunzioni di fibre sono ritenute in grado di proteggere nei confronti del tumore del colon, il cui ambiente è molto differente nei vegetariani, per una ridotta concentrazione di acidi biliari potenzialmente cancerogeni ed una ridotta quantità di quei batteri intestinali che convertono gli acidi biliari primitivi nella forma cancerogena. Inoltre evacuazioni più frequenti e il livello di certi enzimi presenti nel colon aumentano l'eliminazione di sostanze potenzialmente cancerogene, risultando in ridotti livelli di mutageni nelle feci. Il ferro, scarso nelle diete vegetariane, è in grado di aumentare il rischio di tumore del colon.

Osteoporosi
L'osteoporosi è una malattia influenzata da una varietà di fattori, genetici, dietetici e legati allo stile di vita. Anche se alcuni studi indicano che l'osteoporosi è meno diffusa nei paesi emergenti, non ci sono molti dati che suggeriscono che la densità minerale dell'osso sia differente nei paesi occidentali tra non-vegetariani e lacto-ovo-vegetariani. Le donne vegane possono presentare bassi introiti di calcio nonostante la disponibilità di fonti di calcio ben assimilabile di derivazione non casearia. I più bassi livelli di estrogeni plasmatici dei vegetariani possono essere un fattore di rischio per l'osteoporosi. Le proteine della soia, però, sono ricche in isoflavoni, ed i più elevati introiti di potassio e vitamina K dei vegetariani possono pure essere d'aiuto per proteggere la salute dell'osso. Tuttavia, i dati a disposizione suggeriscono che una dieta vegetariana non risulta necessariamente protettiva nei confronti dell'osteoporosi, nonostante il ridotto contenuto di proteine animali.

Malattie Renali
Elevate assunzioni di proteine con la dieta possono peggiorare preesistenti patologie renali, o aumentarne il rischio nei soggetti predisposti a sviluppare questa patologia. Il tipo di proteine consumate ha pure la sua importanza, perché gli alimenti vegetali hanno un effetto meno dannoso. Dal momento che le conseguenze delle malattie renali sono simili a quelle dell'arteriosclerosi, i ridotti livelli di colesterolo plasmatico e la ridotta ossidazione delle lipoproteine contenenti colesterolo derivanti da una dieta vegetariana possono essere utili per i pazienti affetti da patologie renali.

Consigli nutrizionali
Proteine
A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali. Una varietà di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali negli adulti sani e le proteine complementari non debbono necessariamente essere consumate all'interno dello stesso pasto.
La qualità delle proteine vegetali è variabile. Le proteine della soia sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico esattamente come le proteine animali, mentre le proteine del grano possono risultare meno utilizzabili delle proteine animali nella misura del 50%.
Il fabbisogno proteico può essere superiore in quei vegetariani che derivino le proteine della dieta principalmente da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni cereali o legumi.
L'assunzione tipica di proteine da parte dei lacto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare ed addirittura superare le quantità richieste.

Ferro
I cibi vegetali contengono solamente ferro non-eme, molto più sensibile del ferro eme sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che facilitano l'assorbimento del ferro. Per questo le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani. Le sostanze che inibiscono l'assorbimento del ferro includono: the (comprese alcune tisane), caffè, cacao, alcune spezie, fibre.
L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente nella norma.

Zinco
La biodisponibilità totale di zinco è più bassa nelle diete vegetariane perché alcuni vegetariani hanno introiti di zinco al di sotto di quelli raccomandati.

Calcio
Il calcio è presente in molti alimenti vegetali ed in molti cibi fortificati. Gli ossalati presenti in alcuni cibi possono ridurre moltissimo l'assorbimento del calcio, nonostante l'elevato contenuto. Tra i fattori che aumentano l'assorbimento di calcio vanno incluse quantità adeguate di vitamina D e proteine. Gli introiti di calcio dei lacto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono ad essere più bassi e spesso al di sotto delle dosi raccomandate.
I cibi ricchi in aminoacidi solforati (le uova, la carne, il pesce, il pollame, i latticini, le noci e molti cereali) e gli eccessivi introiti di sodio possono aumentare la perdita di calcio dall'osso. Un elevato rapporto calcio/proteine della dieta, come nelle diete lacto-ovo-vegetariane, risulta un elemento favorente la salute dell'osso, mentre i vegani hanno un rapporto calcio/proteine simile o inferiore a quello dei non-vegetariani. Tutti i vegetariani dovrebbero rispettare l'assunzione delle dosi raccomandate di calcio. Per molti vegani risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di cibi fortificati o integratori.

Vitamina D
Lo stato della vitamina D dell'organismo dipende dall'esposizione al sole e dall'assunzione di cibi fortificati con vitamina D o di integratori. I bambini e gli adulti anziani sintetizzano la vitamina D in maniera meno efficiente. Bassi livelli di vitamina D ed una ridotta massa ossea sono stati osservati in alcuni gruppi vegani residenti in latitudini nordiche che non utilizzavano integratori o cibi fortificati, soprattutto in bambini che seguivano diete macrobiotiche ed in adulti asiatici vegetariani.
Nel caso l'esposizione al sole e l'assunzione di cibi fortificati fossero insufficienti, è raccomandato l'utilizzo di integratori di vitamina D. La vitamina D3 (colecalciferolo) è di derivazione animale, mentre la vitamina D2 (ergocalciferolo) è una forma accettabile per i vegani, ma può risultare meno biodisponibile della vitamina D3, il che può rendere più elevato il fabbisogno dei vegetariani che utilizzino integratori a base di vitamina
D2.

Riboflavina
Alcuni studi hanno riscontrato più bassi introiti di riboflavina nei vegani rispetto ai non-vegetariani, ma un deficit clinico di riboflavina non è mai stato osservato. In aggiunta ai cibi elencati nella Tabella, i cibi in grado di fornire circa un milligrammo di riboflavina per porzione sono gli asparagi, le banane, i fagioli, i broccoli, i fichi, il cavolo, le lenticchie, i piselli, il tahini di sesamo, le patate dolci, il tofu e le germe di grano.

Vitamina B12
Le fonti di vitamina B12 di derivazione non-animale includono i cibi fortificati con vitamina B12 (come alcune marche di latte di soia, cereali per colazione e lievito nutrizionale) e gli integratori. Nessun cibo di origine vegetale -se non addizionato- contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. Neppure le alghe marine, la spirulina i prodotti fermentati a base di soia possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva.
I lacto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini e uova se questi cibi vengono consumati regolarmente. L'elevato contenuto di acido folico delle diete vegetariane è in grado di mascherare i segni ematologici della carenza di vitamina B12, ed alcuni casi non vengono riconosciuti fino alla comparsa dei sintomi neurologici.
Se sussistono dubbi sull'adeguatezza dell'apporto di vitamina B12 è consigliabile effettuare un controllo prima che possano comparire i sintomi clinici.
È imperativo pure l'utilizzo di una fonte regolare di vitamina B12 per le donne in gravidanza ed in allattamento e per i bambini allattati al seno quando la dieta della madre non viene integrata.

Vitamina A/Beta-carotene
Dal momento che la vitamina A attiva è presente solo nei cibi animali, i vegani ottengono tutta la loro vitamina A dalla conversione dei carotenoidi della dieta, in particolare dal beta-carotene.
Alcuni studi suggeriscono che l'assorbimento del beta-carotene a partire dai cibi vegetali risulta inferiore della metà nei vegani e del 25% nei lacto-ovo-vegetariani rispetto a precedenti stime, anche se i vegetariani presentano livelli sierici di carotenoidi più elevati rispetto ai non-vegetariani.
Le verdure di colore giallo o arancio vivace, o a foglia verde, o frutta come albicocca, melone, mango, cocomero sono ricche in beta-carotene. La cottura ne aumenta l'assorbimento, come pure l'aggiunta di piccole quantità di grassi ai pasti e la pratica di spezzettare e ridurre a purea le verdure.

Acidi Grassi Omega-3
Mentre le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6 (soprattutto acido linoleico), se non includono pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente carenti di fonti dirette Omega-3. Le nuove Quantità Dietetiche di Riferimento raccomandano assunzioni di 1.6 e 1.1 g. di acido alfa-linolenico (Omega-3) al giorno per uomini e donne rispettivamente, ma queste dosi possono non essere sufficienti per i vegetariani. Il Comitato di Esperti su Dieta, Nutrizione e Prevenzione delle Malattie raccomanda che i vegetariani includano buone fonti di acido alfa-linolenico nella loro dieta, quali semi di lino e l'olio di semi di lino. I soggetti con aumentate richieste (ad esempio donne in gravidanza od in allattamento, o pazienti con malattie correlate a carenza di acidi grassi essenziali) o quelli a rischio di carente meccanismo di conversione (ad esempio i soggetti diabetici) possono trarre vantaggio dall'assunzione di fonti dirette di acidi grassi omega-3 a catena lunga, come alcuni tipi di alghe.

Iodio
I vegani soffrono molto più spesso dei vegetariani e dei non-vegetariani di carenza di iodio. Per prevenire questa carenza si può introdurre nella dieta un cucchiaino al giorno di sale iodato.

Conclusioni
Le diete vegetariane bilanciate si sono dimostrate salutari, nutrizionalmente adeguate, in alcuni casi utili nella prevenzione di alcune patologie.
Il numero dei vegetariani nei paesi industrializzati è stimato in crescita nella prossima decade.
Ma la scelta di adottare una dieta vegetariana deve sempre essere fatta con il supporto di professionisti della nutrizione, per evitare qualsiasi problematica relativa a carenze e alla fase del passaggio dalla dieta onnivora a quella vegetariana, che può essere anche molto critica nei soggetti allergici e in quelli particolarmente sensibili.


26.02.04
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